Livsmedelsverket har analyserat ett antal kosttillskott främst bantningspreparat. Många innehöll preparat som klassas som läkemedel, några kunde ge leverskador. I Trollhättan har ett antal preparat som sålts via gymgrossisten plockats bort från marknaden. Läs rapporten på http://www.slv.se/sv/Pressmeddelanden/Pressmeddelanden/20-mars-2011—Bantningspiller-pa-internet–inget-att-lita-pa/
fredagen den 18:e mars 2011
Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning
Text: Anki Sundin, NGruppen; Petra Lundström, Sport&Nutrition (via Mediasektionen i Nutritionist Networking Group)
I Expressen Hälsas artikel Öka förbränningen redan på morgonen står att läsa en rad råd för att öka ”förbränningen redan under dagens första timmar”. Tyvärr är samtliga av dessa råd helt felaktiga. Vi tycker att det är synd att media fortsätter att bidra till den allmänna förvirring som hägrar kring kroppen, dess funktioner och hur vi kan påverka vår hälsa och prestation genom kost och träning.
Ett fjärdedels äpple eller tre hasselnötter
I artikeln står att ett stort glas vatten kl 6 på morgonen ökar ämnesomsättningen med 30 procent. Detta skulle motsvara 25 kalorier enligt ”tyska forskare” utan närmare källhänvisning.
Om vi för sakens skull accepterar 25 kaloriers skillnad, innebär det sannolikt att Expressen i det här fallet har tagit miste på enheten. I fysiologiska sammanhang använder professionen nämligen enheten kcal, det vill säga kalorier i 1000-tal. Som jämförelse kan nämnas att en normalförbrukande människa har ett energibehov om runt 1800 till 2000 kcal per dag, det vill säga 1 800 000 till 2 000 000 kalorier. Vare sig det handlar om 25 kalorier eller 25 kcal kan vi dock konstatera att den fysiologiska skillnaden på praktisk nivå är försumbar. 25 kcal finns i ett fjärdedels äpple eller knappt tre stycken hasselnötter. 25 kalorier finns i en tusendel av denna mängd. (Bilden lånad från familjeliv.se)
Dessutom hade det varit spännande att få veta på vilket sätt vatten skulle öka ämnesomsättningen. Det framgår nämligen inte av artikeln i Expressen. Vad vi med säkerhet kan säga är att ett glas vatten ökar blodvolymen temporärt, men det har inte någon större fysiologisk betydelse för någon som redan är normalhydrerad, det vill säga ligger i vätskebalans.
Högre puls inte samma sak som högre förbränning
Vidare påstås att högre puls under träning innebär högre förbränning. (Bilden lånad från stadium.se)
Många människor tror att det är just pulsen som är avgörande för hur ”fettförbrännande” en aktivitet blir, det vill säga ”om man får upp pulsen så ökar fettförbränningen”. Resultatet i form av fastare kropp och kanske lägre kroppsvikt kommer snarare genom att göra av med så mycket energi totalt sett under passet. Därför är det osannolikt att ett, säg, 10 min högintensivt pass kan ersätta ett ”normallångt” pass för en motionär. Dock är detta en vanlig missuppfattning.
Det tål också att nämnas att ”fettförbränningen”, eller fettoxidationen som är ett bättre begrepp, också sjunker med stigande puls på grund av att kroppen blir hänvisad till att använda glukos och glykogen som bränsle i allt större utsträckning ju mer högintensiv en aktivitet är. All fysisk aktivitet ökar fettoxidationen, men inte nödvändigtvis just där och då i själva aktiviteten. Det är för en motionär oftast inte intressant exakt när i samband med träningen som fettoxidationen ökar, bara att den alls gör det på grund av träning, men för tydlighets skull vill vi påpeka detta.
Däremot motsätter vi oss inte att det är hälsosamt för människor att träna på endera sätt. Att enligt Expressens råd välja att dela upp sin träning på två kortare, högintensiva pass per dag istället för att träna hela passet på en och samma gång måste alltså inte vara fel. Frågan är dock vad vi är ute efter. Om det är specifikt fettförbränningen är det en tumregel att ett längre pass är effektivare än flera korta. Den så kallade efterförbränningen som hänvisas till i Expressen är försumbar i alla utom extrema träningssituationer.
Magra mejeriprodukter och grönt te påverkar inte ämnesomsättningen
Nästa råd är att äta magra mejeriprodukter med hänvisning till att kalciumet i dessa binder fett i tarmen. Visserligen stämmer det att kalcium har denna förmåga, men på praktisk nivå har det sannolikt ingen betydelse. Hade det haft det, vore det så enkelt att minska sin fettväv som att bara öka sin konsumtion av lättmjölk radikalt. Det som snarare har betydelse är hur mycket energi totalt vi konsumerar per dag.
Att enbart grönt te ökar förbränningen finns det heller inget övertygande stöd för i forskningen, trots att så står angivet i artikeln. (Bilden lånad från muscles.se)
Det finns många studier där man har tittat på bland annat ett ämne i grönt te som heter catechin, och hur det påverkar energiomsättningen. Resultaten från dessa undersökningar är blandade. Om man överhuvudtaget kan dra några slutsatser så är det att ett intag av catechin och koffein,, hos individer som har ett lågt koffeintag, i samband med träning går ner lite mer i vikt jämfört med dem som bara får koffein eller bara catechin. Dessutom verkar det fungerar bättre på asiater, kanske för att de är mer känsliga för catechin. Det finns många intressanta fysiologiska effekter av catechin men idag är det för tidigt att säga exakt hur det påverkar människan. De flesta studier är nämligen gjorda på hamster, mus och råtta (1).
Mellanmålets vara eller icke vara
Slutligen får Expressens läsare rådet att äta ett mellanmål på förmiddagen med hänvisning till att flera måltider ger en högre förbränning än samma mängd energi på färre måltider. Detta är helt fel. Det finns ingen forskning som stöder detta. Det som också tål att tas upp som argument är att många människor snarare tycks föredra lite färre men större måltider framför fler och mindre vid en viktminskning för att ha möjlighet att äta sig mätt vid de måltider de äter, istället för att ha känslan av att ”småäta”. Expressen har också i sin tidigare artikel Här är åtta myter om nyttig mat påstått att flera små måltider är bättre än färre och lite större, då med hänvisning till en källa som motsade deras egen slutsats.
Viktigt med rätt budskap
Det är uppmuntrande att media är så intresserade av det professionsområde som är nutritionisternas.. Det vi tycker är beklagligt är att det så ofta är så kallade nya metoder, enstaka forskningsstudier och i vissa fall rena påhitt som får utrymme i media utan att den verkliga expertisen är konsulterad. Detta försvårar folkbildningen. Vi vill gärna uppmuntra till förfrågan kring intervjuer och faktagranskning av material och på så sätt bidra till att öka kunskapsnivån hos allmänheten.
Relaterade artiklar på andra bloggar:
Sport & Nutrition: Vad är en nutritionist?
Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Få stora måltider eller flera små bäst?
Intermittent och periodisk fasta – om träning, hormoner och hälsa
Koffein och kaffe fettförbrännande?
/Anki Sundin och Petra Lundström, Mediasektionen i Nutritionist Networking Group
Referenser:
1: Tia M. Rainsa, Sanjiv Agarwalb, Kevin C. Maki. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. JNB. 2011;22(1):1-7.
Jag får ofta frågan om vad en nutritionist eller dietist är.
De flesta har ingen aning och det har faktiskt inte många inom respektive yrkesgrupp. Det är faktiskt en väldigt dålig marknadsföring av ett stekhett ämne!
I stort sett varje dag dyker det upp olika yrkeskategorier som uttalar sig inom kost och nutrition och när jag ställer frågan på föreläsningar, oavsett vem jag pratar för, vet ingen vad det är.
Jag börjar att lägga ut en sammanställning som mina kunniga kollegor Anki Sundin och Jörgen Tannerstedt har hjälpt mig med. Jag kopierar Ankis formulering om nutritionister som utexaminerades innan Bolognaprocessen (vilket jag själv gjorde) har en fil. kand. eller fil. mag. i nutrition. Jag har en fil. mag. i nutrition, dvs 160 ”gamla” poäng, eller 4 års heltidsstudier, inom nutrition. Nu väljer studenterna mellan fil. kand. och master om 3 resp 5 år.
http://ngruppen.blogspot.com/2011/03/varje-gang-jag-forelaser-och.html
Nutritionister är specialister på kost och nutrition. Nutrition är ett tvärvetenskapligt ämne som utifrån naturvetenskaplig bakgrund knyter samman kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen med kunskap om människors hälsa och matvanor. Utbildningen är naturvetenskaplig och behandlar ämnet utifrån molekylära, medicinska, epidemiologiska och folkhälsovetenskapliga aspekter.
I utbildningen läser man bland annat; biokemi, cell- och molekylärbiologi, humanfysiologi och livsmedelskemi.
Nutritionister kan arbeta till exempel inom forskning, idrott och utbildning inom universitet och högskola, eller inom livs- och läkemedelsbranschen. Men det finns också många andra möjligheter såsom produktutveckling, hälsoupplysning och information inom landsting och kommuner.
Utbildningen: Kandidatprogrammet i nutrition innebär tre års studier och 180 högskolepoäng, vid Stockholms universitet eller Linnéuniversitet. Därefter kan man söka till mastersprogrammet vid Stockholms universitet som är ytterligare två år studier och 120 högskolepoäng.
Utbildningsort: Vid Stockholms universitet är utbildningen inriktad mot folkhälsa och molekylär nutrition. I Kalmar är den är yrkesinriktad mot livsmedelsindustrin.
Intagningskrav: Grundläggande behörighet, Matematik D, Biologi, Fysik och Kemi B
Nutrition – summan av processer som är involverade i nedbrytning, omsättning, assimilering och utnyttjandet av näringsämnen. (Dorlands Medical Dictionary)
●Internationellt är nutritionist ett osäkert begrepp. I många länder (Australien, Canada, England och USA) betyder det kostrådgivare. Det man bör använda är Bachelor’s degree eller Master of science in nutrition.
●I Norge har man en femårig naturvetenskaplig utbildning som motsvarar utbildningen till nutritionist i Sverige. På Universitet i Oslo väljer man mellan klinisk nutrition och folkhälsonutrition.
http://www.uio.no/studier/program/ernering-master/oppbygging/)
●I Italien och Frankrike är en nutritionist antingen motsvarande utbildning i Sverige eller en läkare som har specialiserat sig på nutrition.
●Registered dietitien (Australien, Canada, England och USA) motsvarar i Sverige en fil Kand. i nutrition med klinisk inriktning. Det motsvarar inte en legitimerad dietist som i Sverige är en samhällsvetenskaplig utbildning.
Saco: http://www.saco.se/templates/Ocupation.aspx?id=4062&epslanguage=SV
Dietist är en samhällsvetenskaplig utbildning och vänder sig till dem som vill arbeta med kost- och nutritionsbehandling på sjukhus, vårdcentraler och inom kommunal verksamhet. Ett av de viktigaste redskapen för en dietist är samtalsmetodik och förmåga att ge och ta emot information. Huvudområdet är kostvetenskap och dietetik. Utbildningen är tvärvetenskapligt och omfattar ämnen som; kostvetenskap, kost och hälsokommunikation, fysiologi för dietetik, dietetik, och klinisk utbildning.
Utbildningen: 3år,180 högskolepoäng vilket ger dietistexamen och legitimation. Utbildningsort: Göteborg, Umeå och Uppsala
Grundläggande behörighet: Matematik B, Naturkunskap B, Samhällskunskap
Intagningskrav: Grundläggande behörighet, MaB, NkB (alt FyA,KeA, BiA), ShA.
Kostvetarprogrammet är en samhällsvetenskaplig utbildning och vänder sig till den som vill arbeta med kost i kombination med miljö och hälsoskydd. Man kan arbeta som kostchef inom kommuner, landsting eller olika restaurangverksamheter, eller som livsmedelsinspektör inom olika myndigheter.
Utbildningen kombinerar kostvetenskap med företagsekonomi och kostadministration. Man läser bland annat; kostvetenskap, måltidsservice, dietetik och beteendevetenskap, livsmedelssäkerhet, finansiering och företagsekonomi.
Utbildningen: 3år, 180 högskolepoäng.
Utbildningsort: Göteborg, Umeå och Uppsala
Intagningskrav: Grundläggande behörighet, MaB, NkB (alt. KeA+BiA),
ShA.
http://www.umu.se/utbildning/program-kurser/program/?code=SYDIE
http://www.umu.se/utbildning/program-kurser/program/?code=SGKOV
Utbildningarnas upplägg är från Umeå. Det kan skilja något mellan de olika utbildningsorterna
Dietetik – läran om kostbehandling vid hälsa och olika sjukdomstillstånd (källa Dorlands Medical Dictionary)
●Registered dietitien (Australien, Canada, England och USA) motsvarar i Sverige en fil Kand. i nutrition med klinisk inriktning. Det motsvarar inte en legitimerad dietist som i Sverige är en samhällsvetenskaplig utbildning.
Salt och kalcium (Ca2+) delar samma transportsystem i proximala tubulus. 50 % av Ca2+ variabilitet när det gäller retention beror på mängden Ca2+ i urinen. Ett stort saltintag via kosten har stor effekt när det gäller förlust av benmassan. Ett extra gram salt/dag medför en tilläggsförlust på 1 % /år om Ca2+ i urinen kommer från skelettet. Det finns en negativ korrelation mellan Na i urinen och skelettets densitet i höften.
Framför allt hos äldre >30 kan förlust av benmassa påverkas genom att antingen ökar Ca2+ med ca 890/dag eller halvera mängden salt i maten.
Jag får ofta frågan om kanel, kaffe, chili eller ingefära ökar fettförbränningen. Jag kommer att återkomma till det senare.
Hälsa är mer än bara satsningar på sjukvården, (som i sig är viktiga) hälsa är även att förebygga ohälsa och där är daglig fysisk aktivitet en av de viktigaste komponenterna av olika anledningar. En av dem är fettförbränning.
Egentligen är fettförbränning förmågan att omvandla fettsyror till energi. Det sker i mitokondrierna (cellernas kraftverk) som finns i alla biljoner celler som vi har.
Förenklat har adipocyterna (fettcellerna) få mitokondrier och muskelceller (framför allt de långsamma) många mitokondrier.
Fysisk aktivitet ökar mitokondriernas densitet, antal och kapacitet medan inaktivitet leder till motsatsen. Fysisk aktivitet, medför förutom ovanstående, även att det fett vi har i muskelcellerna hamnar närmare mitokondrierna samtidig som kapaciteten att transportera in fettsyror i mitokondrierna förbättras.
Med andra ord är regelbunden fysisk aktivitet det bästa sättet att öka sin fettförbränning!
Dessutom medför det en förbättrad självkänsla, självförtroende som även påverkar hjärnans belöningssystem samtidig som nivåerna av stresshormoner minskar. Rätt många flugor i en och samma smäll.
Fett (lipider) är en energikälla som även har andra viktiga funktioner i kropp och hjärna. Förenklat delas fett in i enkelomättat fett, fleromättat fett och mättat fett. Indelningen av namn är kopplat till deras utseende och det betyder att, beroende på hur de ser ut, har de olika funktioner i kropp och hjärna. Fettet lagras främst i våra adipocyter (fettceller) men det finns även ett lite lager av fett i lever och i muskler. Under dygnet utnyttjas fettet för att tillverka ATP, det vill säga den tillgängliga energin, så ett balanserat intag av fett är viktigt för återhämtningen.
Fettet i kroppen fungerar som ett organ, det tillverkar och utsöndrar ämnen, vilket påverkar olika funktioner; till exempel styrs långsiktigt mängden mat man äter utifrån den mängd kroppsfett individen har. Hjärnan består till ca 70 % av fett, det isolerar mot kyla, och fungerar som stötdämpare åt de inre organen. Eftersom fett är viktigt för upptaget av fettlösliga vitaminer kan ett lågt intag medföra att man får för lite utav dessa. Både ett för högt eller lågt fettintag få negativa konsekvenser för hälsan och prestationsförmågan.
Omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror. Vi kan inte tillverka dem själva utan måste få i oss dem via maten. De har olika fysiologiska effekter och ingen av dem kan uteslutas. Det är balansen mellan dem som är viktig. I vår del av världen har vi ofta ett för högt intag av omega-6 och ett för lågt av Omega-3. Omega-3 hämmar inflammation, är viktig för hjärnans funktion, minskar risken för depression och har antioxidativ effekt. Feta fiskar som;lax, makrill, sill och strömming innehåller mycket omega -3. Mindre mängd finns i frön, nötter och vissa grönsaker (portlak).
Ämnesomsättning eller metabolism är de biomkemiska processer som sker i en levande organism. Den består av både anabola och katabola processer, uppbyggnaden och nedbrytningen av substanser. Termen används avser specifikt nedbrytningen av föda och omvandlingen av densamma till energi.
Metabolismen delas in i den basala (BMR) och totala. Den basala syftar på den mängd energi som man gör av med i vaket tillstånd under vila. Det är den mängd energi som behövs för att upprätthålla de inre organens (även nervsystemets) optimala funktion. Dietär termogenes är den mängd energi som behövs för att bryta ned maten till små beståndsdelar och slutligen har vi den mängd energi vi använder för fysisk aktivitet.
Det som avgör den basala ämnesomsättningen (förutsatt att man är frisk) är storleken på muskelmassan, ålder och kön. Det finns kroppsbyggare där man har uppmätt en BMR på >3000 kcal vilket är väldigt mycket.
Om man inte äter kan man förenklat säga att kroppen minskar den basala omsättningen vilket gör att vid fysisk aktivitet kan man inte prestera optimalt. För att kunna prestera krävs det att man ligger i energibalans, det man gör av med måste man få i sig. Att ligga i negativ energibalans påverkar en mängd olika fysiologiska funktioner och kan på sikt leda till ett försämrat immunförsvar, skador och mindre mängd muskelmassa (vilket i sig sänker BMR ytterligare).
Man kan mäta metabolismen med olika metoder och om man inte har gjort det har man faktiskt ingen aning. Det finns olika tabeller som man kan titta i men det säger ingenting om en person på individnivå.
http://www.rf.se/Arbetsrum/Tidningen_Svensk_Idrott/Fraga-experterna/Fraga-Petra/
Enligt alla forskningsrön når densiteten på benmassan ett maximum vid 25-30 år, därefter kan man bara underhålla den.
Det finns en mängd olika faktorer som påverkar benmassan positivt men allra viktigast är nivåerna av östrogen, både hos flickor och hos pojkar. Östrogen ökar mineraliseringen i benmassan/skelettet och den ökar mer hos flickor än hos pojkar. Under graviditet minskar nivåerna av mineraler men det återhämtar sig till det man hade innan.
Ett lågt energiintag är lika med svälttillstånd, en av de största stressorerna, och det påverkar nivåerna av östrogen både hos män och hos kvinnor. På sikt påverkar det benmassans densitet den enda skillnaden är att hos kvinnor går det fortare.
Hos män omvandlas en del av testosteron till östrogen. Vid svälttillstånd sjunker halterna av bägge eftersom låga nivåer av testosteron medför låga nivåer av östrogen.
Hos män märks det inte om man inte tar prover och många män söker hjälp för att de är trötta, deprimerade, nedstämda, sover dåligt, kan inte längre prestera, får stressfrakturer, har problem med magen osv. Tar man prover på testosteronhalten är den väldigt låg.
Hos kvinnor är det samma symtom men ett synligt tecken kan vara att mensen blir oregelbunden eller upphör. Det kallas för sekundär amenorré och har man inte haft mens på tre månader ska man uppsöka en gynekolog. Om man är 16-17 år och inte har fått mens kallas det för primär amenorré och kräver gynekolog för att ta reda på anledningen.
Har man inte haft mens på tre år har man drabbats av benskörhet (osteoporos). Från början är det en tyst sjukdom, många märker det i samband med att de kan få en hård kram och ett revben går av. Det är ett mycket smärtsamt och invalidiserande tillstånd och att drabbas av det och vara i 30-årsåldern leder till ett livslångt tillstånd som definitivt försämrar livskvalitén.
Vill man bygga en schyst benmassa ska man ha ett balanserat kostintag, undvika salt, vara fysiskt aktiv, hoppa och skutta, inte röka och inte dricka alkohol.
Det är viktigt att förstå att det finns andra anledningar till att mensen kan upphöra eller aldrig komma igång. Det innebär inte per automatik att man har ätstörningsproblematik, det finns många andra orsaker till exempel polycystiska ovariesyndrom (PCOs).
Östrogen har en mängd olika effekter och jag har bara tagit ett exempel.
http://www.rf.se/Arbetsrum/Tidningen_Svensk_Idrott/Fraga-experterna/Fraga-Petra/
